Lektions anteckningar under kockutbildningen
Här behövs mycket energi?
- Glykos= kolhydrater
- 25% med rätt mat= energibehov
Hur mycket kan du äta?
- Hur många kalorier ska du äta per dygn utan att gå upp i vikt?
- Kvinna: 655+ (9,5*vikt kg)+(1,8* längden cm)-(4,7*ålder)=
- Män 66+(13,7*vikt kg)+ (5*längden cm)-(4,7*ålder) =
Kroppens energiomsättning
- Kolhydrater ( första hand) t. ex pasta, ris och socker
- Fett (Viloläge, andra hand)
- Protein ( Sista hand)
- Alkohol
Kroppens energiomsättning
- Värme reglering av kroppstemperatur= svettintag
· Kemisk nedbrytning av vad du äter
- Elektriska ( hjärnan och nervsystem)
- Mekaniska ( muskelarbetet)
FRUKOST
Ät på talrik!
- gröt
- yoghurt
- fil
OBS! Ej macka.
Duka kvällen före!
Vad påverkar energi behovet?
- storlek
- ålder
- kön
- träning
- sjukdom
- Maten ( kryddig mat ökar energibehovet)
- Fördelning av födan
Energi per dag
- Din vikt* 30kcal= ? kcal
- För viktminskning = minskar du ditt energiintag med 600kcal / dag
Liten bulle gör inget?
- 100g chokladkaka= 555kcal
- 200g chips= 1094 kcal
- 1 dajmstrut= 387 kcal
- 33cl cocacola=137 kcal
- 100g lösviktgodis = 400kcal
- 1 kanelbulle= 200kcal
Joggning fart 8km/h
- 100g chokladkaka= 555kcal = 2 timmar
- 200g chips= 1094 kcal = 4 timmar
- 1 dajmstrut= 387 kcal = 1,5 timme
- 33cl cocacola=137 kcal = 30 minuter
- 100g lösviktgodis = 400kcal = 1 timme och 45 minuter
- 1 kanelbulle= 200kcal = 1 timme, lek och skutt
Kaffe drar ur fettsyror
Upppiggande
- Vätske drivande
Energi förbrukning
Normaldygnsförbrukning
- Män ( 20- 35 år) 2800kcal
- Kvinnor 2100kcal
Promenad 4,8 km/timme
- 50 kg person 3 kcal
- 70 kg 4 kcal
- 90 kg 5 kcal
- Löpning 1 kcal 10kg och minut
Kostens sammansättning
|
|
IDROTTARE |
SVENSSON |
NU LÄGE |
|
Kolhydrater |
65% |
55 – 60% |
45 – 50% |
|
Proteiner |
15% |
10-15% |
10-15% |
|
Fett |
20% |
25 –30% |
37-40% |
Protein 1g = ca 4 kcal
Kolhydrater 1g = ca 4 kcal
Fett 1g = ca 9kcal
(Alkohol 1g = ca 7kcal)
Medvurst
Fett 36g *9 kcal= 324kcal
324/392= 83 E%
Kolhydrater 1g* 4kcal:=4kcal
4/392= 1 E%
Protein 16g *4kcal= 64kcal
64/392= 16 E%
Total 392 kcal
Nätsida
Konsumentverket
Banan 100g
Fett 0,5 *9 kcal= 4,5kcal
4,5/102,3= 4 E%
Kolhydrater 123,5g* 4kcal:=94kcal
94/ 102,5= 92E%
Protein 1g *4kcal= 4kcal
4/102,5= 4E%
Total 102,5 kcal
Protein- kroppens byggstenar
- värms upp
- ändras
- lättare att ta upp
- koka/ grilla / stek
- Hård stekning bildas cancer gener
Protein källor
- lättmjölk, lättfil, yoghurt dofilus, äggvita
- Nötkött ( filé, innanlår, mm)
- Kalvkött (filé, innanlår, lägg)
- Fläskkött( skinka filé, kotlett,utan synlig fett)
- Skaldjur, kyckling utan skinn , kalkon
- Bönor, kikärter, linser
- Fisk ( tonfisk, torsk) Fetfisk omega fetter
Bok tips!
Näring och hälsa
Av: Ulla Johansson
ISBN: 91-44-04198-5
Proteinets uppbyggnad
- 20 st amigosyror
- Essentiella 9 st
- Icke Essentiella 11 st
- Protein kvalité behov på
- om det är en begränsande aminosyra
Billig protein tillskott= för låg energi nivå. Slamkrypare, stå i innehållsförteckning
Hur mycket protein?
- Normal person ca 0,8 g/ kroppsvikt ( kg)
- Styrkeidrottare 1,7 –1,8gr/ kroppsvikt
- Uthållighets idrottare 1,2-1,4g / kroppsvikt
- Elit idrottare något mer beroende på det totala energi behovet
Räkna
5000kcal Elitidrottare
80kg
10 – 15 E%
0,15* 5000= 750kcal
750/4= 187,5 gr
187,5 gr/ 80= 2,3g /kroppsvikt /kg
Ingen protein tillskott!
Näringvärde / 100g
Mjölk |
Lättmjölk |
|
Protein 3,4g |
3,5g |
|
Fett 3,0g |
0,5 g |
|
Kolhydrater 5,0g |
5,0g |
|
Kalcium 5,0mg |
121mg |
|
mg |
|
|
Vitamin A 118ug |
45ug |
|
Energivärde 60 kcal |
38 kcal |
